美肌菌を増やす食べ物

美肌菌と酸化・糖化には、どのような関連があるのか見ていきましょう。

酸化が起こると、活性酸素が肌にダメージを与え、シワやしみができてしまいます。また、糖化はたんぱく質の一種であるコラーゲンに柔軟性がなくなり、肌のハリの低下をまねくことに。
酸化と糖化が進行すると、肌がどんどん衰え、美肌菌が住みにくい環境になっていきます。加えて肌トラブルが起こりやすくなるだけでなく、血流の悪化が起こることで、さらに美肌菌を増やすことができない悪循環に陥ってしまいます。

酸化・糖化が細胞を傷つけ、身体を老化させてしまう厄介な存在だということがおわかりいただけたでしょうか。
しかし逆に酸化と糖化の進行を抑えることができれば、肌の水分量、皮脂量が保たれ、弾力のある、美肌菌が増えやすい環境となります。結果として、美肌菌がしっかりはたらきはじめ、美肌のサイクルが生み出されるのです。

「酸化（さんか）」とは、活性酸素が化学変化を起こすことです。
私たちの身体は酸素を利用してエネルギーを作りだしていますが、酸素を利用すると同時に、活性酸素を体内で生じます。この活性酸素が私たちの細胞を傷つけ、身体の内側と外側の老化、どちらにも影響していると言われています。
身近な表現だと、身体の中の細胞が「錆びた」状態になっているイメージが当てはまるでしょう。

酸化が身体に引き起こす悪影響として、以下のようなものが挙げられます。

• シワやしみができてしまい見た目の老化が進む
• 細胞を傷つけ、がん細胞の発生原因になる
• 糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因になる

ストレス、紫外線、大気汚染、過度な運動などが、体内に過剰な活性酸素を発生させる主な原因と言われています。何もケアせず放置すると、身体の酸化を進行させてしまいかねません。

酸化を抑えるには「抗酸化作用」のある食品を取り入れることが大切です。
食生活を工夫することで、酸化の原因となる「活性酸素」を減らすことができます。疲れやストレスが溜まりやすい人も、酸化を抑える食生活に変えていくことで身体が疲れにくくなります。

食物繊維や発酵食品を積極的に取り入れ、腸内環境を整える
近年の研究で、腸内細菌が抗酸化作用を持つことが判明してきました。腸内環境を整えることで、酸化を予防することができます。発酵食品に含まれる菌の種類は、食品によって違います。いろいろな種類の発酵食品を少しずつ取り入れるようにしましょう。
また、身体の中の腸内細菌が整うと、肌の上にいる美肌菌が増え、整いやすくなります。

抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eやカテキン、ポリフェノールの含まれた食材を取り入れる
抗酸化作用のある食材には、抗酸化物質と呼ばれるビタミンA・C・Eやポリフェノールが多く含まれます。
抗酸化物質は、酸化されやすい物質です。活性酸素などによって、私たちの体が酸化されるよりも先に、抗酸化物質が酸化されるのです。「私たちの代わりに酸化を受けてくれている物質」とも言えるでしょう。
抗酸化物質が酸化することで活性酸素が除去され、私たちの細胞は酸化から守られています。

身体を動かす前後には抗酸化食品（野菜やビタミン豊富なもの）をたくさん摂る
激しい運動をすると呼吸量が増え、「活性酸素」が生じやすくなることが報告されています。運動の前後で抗酸化作用のある食事や飲み物を取り入れるように意識するといいと良いでしょう。
（ウォーキングや水中歩行などの軽い運動であれば、身体の中にいる抗酸化酵素が活性化するため、身体の酸化は抑えられると言われています。）

• 腸内細菌を整える発酵食品
  ヨーグルト、味噌、納豆、漬物、甘酒、キムチ、チーズ
• ビタミンCが豊富に含まれる食品
  緑黄色野菜（パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など）、フルーツ（キウイフルーツ・みかんなどの柑橘系、いちごなど）
• ビタミンEが豊富に含まれる食品
  植物油（ひまわり油・こめ油・べに花油・アボカドオイルなど）、種実類（アボカド・ごま・アーモンド・ピーナッツなど）
• ポリフェノール類が多く含まれる食材・飲み物
  プルーン・りんご・赤ワイン・コーヒー・緑茶・紅茶など

「糖化（とうか）」とは、たんぱく質や脂質が糖と結びつき、老化促進物質であるAGE（糖化最終生成物）を作り出すことです。イメージとしては身体を「焦げ付かせる」という感じが近しいでしょう。
糖化により、細胞が傷ついてしまい、老化が促進します。また、血液中に余分な糖分があると、体内のたんぱく質や脂質と結びついて細胞を変化させます。
糖化の怖いところは、一度起こってしまうと元には戻すことはできないということです。

糖化が身体に引き起こす悪影響として、以下のようなものが挙げられます。

• 肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊されて、弾力がなくなる
• シミやくすみとなって肌の透明感が失われる
• 髪のハリやツヤがなくなる
• 動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、腎機能の低下
• 骨粗鬆症、ドライアイや白内障、網膜症のリスク向上
• アルツハイマー病のリスク向上

糖化は、酸化と同じく、老化と病気、どちらにも関与すると言われています。
普段から甘いものが好きで、口にする機会が多いという方は、砂糖や炭水化物を多く取りすぎないように注意して生活することが大切です。

糖化の原因となるのは、「血糖値の急上昇」と「糖質の摂り過ぎ」です。身体の中に、糖が余分にある状態を避けることで、糖化を予防することができます。

• 食後には軽い運動を行う
• 朝食は抜かない（朝食を抜くと次の食事で、血糖値が急に上がりやすくなるため）
• 血糖値の急上昇を避けるために、最初に野菜を食べる
• 糖質の多い食事は、食物繊維の多い食材と一緒に食べる
• 抗糖化作用の食材を積極的に取り入れ、揚げ物や甘いものは控える
• 甘いものの間食を続けない

糖化を抑えるためには、食後に行う軽めのエクササイズが有効です。
食後30分～1時間に、10分程度の軽い運動を行うことで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。軽いストレッチやウォーキングなどがおすすめです。甘いものや炭水化物を食べすぎた！と思った時にやってみてください。

抗糖化作用のある食材として、レモンやお酢、オリーブオイルなどが挙げられます。

また、甘いものや炭水化物、揚げ物を食べる時には、食物繊維の多い食材と一緒に食べるようにするといいでしょう。食物繊維の多い食材は、糖の吸収をゆっくりにしてくれるため、血糖値の急上昇を抑えることができ、結果的に糖化を抑えることができます。

食物繊維が多いと言われる代表的な食材には、ひじき、きくらげ、キノコ類、大根、ごま、海藻、あずき、大豆、おから、インゲン豆などがあります。

酸化と糖化を抑えることは、美肌菌の住む肌の環境を整え、美肌菌を活性化することにつながります。
抗酸化作用のある食品や食物繊維の多い食材を積極的に選ぶようにしてみましょう。

また、炭水化物や甘いものを食べる前に野菜や食物繊維を摂ること、ストレスをためないようにすること、食後に軽めのエクササイズを続けることなど、普段の食べ方や生活習慣を少し変えるだけでも酸化と糖化を抑えることにつながります。

始めた日から、すぐに効果を実感することは難しいかもしれませんが、毎日少しずつの積み重ねで、身体も肌も変わっていきます。
将来の病気を予防できるだけでなく、美肌も目指せる食事方法を紹介しました。ぜひ今日から少しずつ実践してみてくださいね。